Как накачать руки: 20 лучших упражнений и план тренировок

Вы сможете нарастить мышцы и в тренажёрном зале, и дома.

— к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните их в исходное положение и повторите.

Сгибания рук с изогнутым грифом

Сгибания с изогнутым грифом на бицепс. Кадр: Jeff Nippard / YouTube 

Если у вас нет EZ-грифа, можете использовать прямой — с ним вы так же хорошо нагрузите бицепсы. Плюс изогнутого снаряда только в том, что с ним удобнее работать за счёт комфортного положения кистей. 

Возьмитесь за гриф обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтях. Если занимаетесь дома, можете выполнять похожее упражнение с гантелями.

Сгибание рук на бицепс с гантелями. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Проследите, чтобы в верхней точке руки были направлены ладонями к телу. Такой разворот увеличивает нагрузку на бицепсы, поскольку эти мышцы не только сгибают руку в локте, но и вращают её наружу. 

Подтягивания обратным хватом 

Фото: Александр Старостин

Возьмитесь за турник обратным хватом, подтянитесь до выхода подбородка за перекладину, плавно опуститесь обратно и повторите. Если вы можете сделать всего 1–2 раза, попробуйте вариант с эспандером — зацепите его за перекладину, суньте ноги в петлю и подтягивайтесь. Резинка будет подталкивать вас вверх, и вы сможете увеличить время под нагрузкой. 

Если вы вообще не умеете подтягиваться, попробуйте наклонный вариант на низком турнике. В зале можно положить штангу на стойки, дома — палку от швабры на два стула или другое устойчивое возвышение. 

Наклонные подтягивания. Фото: Александр Старостин / Лайфхакер 

Вытяните тело в одну линию, подтягивайтесь до касания грудью турника и опускайтесь обратно. Чем ближе ваше тело к горизонтали в исходном положении, тем сложнее упражнение. 

Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями

Сгибание на скамье Скотта на бицепс. Кадр: Jeff Nippard / YouTube 

В этом упражнении нагрузка на бицепс увеличивается за счёт полной изоляции. 

Возьмите гантель, положите плечо на подушку скамьи Скотта, сгибайте и разгибайте руку в локте. В крайней точке вверху разворачивайте кисть ладонью к себе. 

Какие упражнения для рук помогут накачать трицепс

Алмазные отжимания

Фото: Александр Старостин

Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию. Выполняйте отжимания, сохраняя корпус ровным, старайтесь не прогибаться в пояснице.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо нагрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Разгибание на трицепс с гантелью

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками за блинчик. Поднимите снаряд над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

Отжимания на брусьях

Фото: Александр Старостин

Запрыгните на брусья, согните руки в локтях и опуститесь вниз до параллели плеч с полом. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

Разгибание на блоке из-за головы 

Разгибание на блоке. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Прицепите рукоять на нижний блок в тренажёре кроссовер, повернитесь к нему спиной и возьмитесь за ручку прямым хватом на ширине плеч. Примите устойчивое положение: чуть наклоните корпус вперёд, выставьте одну ногу. Сгибайте руки в локтях, заводя рукоять за голову, и выпрямляйте их. 

Французский жим лёжа 

Разгибание рук лёжа на трицепс. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Возьмите штангу и лягте на лавку. Выпрямите руки и разогните плечи, чтобы в исходном положении штанга находилась дальше, чем ваша голова, а не прямо над ней. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, заводя снаряд за голову и поднимая обратно. 

Как делать упражнения на предплечья

Сгибание с опорой на скамью

Сгибание руки с гантелей. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Возьмите в руки гантель, встаньте на колени перед лавкой или боксом. Поставьте предплечье на возвышение так, чтобы кисть находилась на весу, и разверните её ладонью вверх. Разгибайте руку, позволяя гантели скатиться на пальцы, и вновь сгибайте её в полном диапазоне. 

Разгибание с опорой на скамью

Разгибание руки с гантелей. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Возьмите гантель, сядьте рядом с устойчивым возвышением, положите на него предплечье, развернув кисть ладонью вниз. Сгибайте руку в лучезапястном суставе и разгибайте её, поднимая кисть с гантелей. 

Удержание предметов в пальцах

Удержание предмета в пальцах. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Упражнение можно выполнять с блинами или любым другим отягощением. Например, дома можно использовать толстую книгу. 

Возьмите выбранный предмет пальцами и удерживайте настолько долго, насколько получится. 

Сгибание прямым хватом с EZ-грифом

Сгибание рук с изогнутой штангой прямым хватом. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Возьмитесь за гриф прямым хватом, сгибайте и разгибайте руки в локте. 

Какие упражнения для рук помогут накачать плечи

Жим гантелей вверх 

Жим гантелей. Фото: Александр Старостин / Лайфхакер 

Упражнение помогает прокачать передние дельты. 

Возьмите гантели и удерживайте их рядом с плечами. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким. 

Поднимите руки вверх до полного выпрямления в плечевых суставах. В верхней точке проследите, чтобы ваши руки были на одном уровне с ушами. Если снаряды будут впереди, это может перегрузить поясницу. 

Опустите гантели в исходное положение и повторите. 

На блоке или с эспандером отведение руки в сторону

Отведение руки на блоке. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Движение хорошо нагружает средние дельты.

Прицепите рукоять на нижний блок, возьмитесь за неё правой рукой. Развернитесь левым боком и свободной рукой придерживайтесь за стойку тренажёра. 

Поднимайте руку по диагонали вверх и в сторону до уровня плеча и возвращайте в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих рук. 

Если вы занимаетесь дома, похожее упражнение можно делать с эспандером. 

Отведение руки с эспандером. Кадр: OMNI Strength and Performance / YouTube 

Зацепите один конец за левую ногу, а за второй возьмитесь правой рукой. Отводите руку в сторону, преодолевая сопротивление резинки. 

Обратная разводка на блоке

Разводка на блоке. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Возьмитесь за рукоятки в кроссовере накрест: правой рукой за левую, а левой — за правую. Встаньте устойчиво, поставьте одну ногу впереди, напрягите пресс. 

Преодолевая сопротивление, разведите руки в стороны, вернитесь в исходное положение и повторите. 

Разводка обратная с гантелями

Фото: Александр Старостин

Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

Отжимания в стойке на руках, или пайк

Отжимания «горкой». Кадр: Лайфхакер 

Встаньте в упор лёжа, а затем поднимите таз вверх и выпрямите ноги. Ваше тело должно напоминать перевёрнутую букву V. Согните руки в локтях и опуститесь до касания головой пола, выжмите себя в исходное положение и повторите. 

Если это получается легко, можете попробовать отжимания в стойке на руках. Постелите под голову коврик или толстое одеяло, чтобы не было больно голове. 

Отжимания в стойке на руках. Юлия Оболенская / Лайфхакер 

Встаньте в стойку с опорой ногами на стену. Опуститесь вниз, поставив голову на пол, а затем выжмите себя в исходное положение. Аккуратнее с шеей: держите голову прямо, чтобы не навредить мышцам и связкам. 

Если отжиматься строго пока не получается, попробуйте делать с раскачкой. 

Отжимания в стойке на руках кипингом. Фото: Александр Старостин / Лайфхакер 

Встаньте в стойку на руках рядом со стеной, опустите голову на пол, а затем согните ноги в коленях, подтянув бёдра к животу. Резко выпрямите ноги, помогая себе выйти в стойку на прямых руках, и повторите. 

Подъём с опорой на кулаки 

Фото: Александр Старостин

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками об пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от поверхности. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Сколько раз в неделю выполнять упражнения для рук

Чтобы мышцы хорошо росли, нужно делать по 12–20 подходов в неделю. Это данные из метаанализа. Такое количество необходимо для молодых тренированных мужчин, новичкам же для заметных изменений может потребоваться меньше нагрузки. 

Лучше всего распределить это количество подходов на два тренировочных дня и давать мышцам отдохнуть 48 часов. Например, вы можете заниматься дважды в неделю и на каждом занятии выполнять по 6–10 подходов на бицепс, трицепс, плечи и предплечья. Или в понедельник качать бицепс, в среду — трицепс, в пятницу — плечи и в каждый день добавлять по одному упражнению на предплечья. 

Если же вы хотите накачать не только руки, но и остальные мышечные группы, распределите упражнения на руки по своему плану. Движения на трицепс можете сочетать с прокачкой груди, на бицепс — с движениями на спину. Плечи можно качать в день ног, а движения на предплечья выполнять на каждой тренировке в самом конце. 

Как составить программу тренировок на руки на неделю

Вот пример программы для тех, кто планирует тренироваться в тренажёрном зале.

День 1

1. Концентрированные подъёмы на бицепс.
2. Сгибания рук с EZ-грифом обратным хватом. 
3. Разгибания на блоке из-за головы.
4. Жим гантелей вверх. 
5. Обратная разводка на блоке. 
6. Сгибания с опорой на скамью. 
7. Разгибания с опорой на скамью. 

День 2

1. Сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье. 
2. Сгибания на скамье Скотта. 
3. Французский жим.
4. Отжимания на брусьях. 
5. Отведение руки на блоке. 
6. Разводка гантелей в наклоне. 
7. Удержание предмета в руках. 

Выполняйте все упражнения для рук в три подхода по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. 

А вот вариант для тех, кто планирует заниматься дома.

День 1

1. Концентрированный подъём на бицепс. 
2. Наклонные подтягивания обратным хватом. 
3. Алмазные отжимания.
4. Отжимания «горкой» или в стойке на руках. 
5. Отведение руки с эспандером. 
6. Разводка гантелей в наклоне. 
7. Удержание предмета в пальцах. 

День 2

1. Подтягивания обратным хватом. 
2. Подъём гантелей на бицепс.
3. Отжимания на брусьях. 
4. Жим гантелей вверх. 
5. Подъём с опорой на кулаки. 
6. Сгибание на предплечья с опорой на скамью. 
7. Разгибание на предплечья с опорой на скамью. 

Выполняйте упражнения для рук по три подхода. Количество повторений подбирайте таким образом, чтобы последние разы в подходе давались с трудом. У вас должно создаваться ощущение, что вы можете выполнить ещё только пару раз, прежде чем наступит отказ мышц.

Эта статья впервые была опубликована в июне 2022 года. В январе 2026-го мы обновили текст. 

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для рук помогут накачать мышцы? 

Чтобы накачать руки, выполняйте силовые упражнения. Для проработки бицепса подходят сгибания рук с гантелями и штангой, а также подтягивания. Чтобы накачать трицепс, можно выполнять разгибания рук на блоке, французский жим и отжимания от пола и на брусьях. Для плеч подходят различные разводки, с гантелями и на блоке, а для предплечий — удержание веса в руках и сгибания-разгибания в лучезапястных суставах. 

Нужны ли гантели, чтобы делать упражнения для рук дома? 

Дома можно тренировать руки и без гантелей, с помощью отжиманий, подтягиваний и упражнений с лентой-эспандером. Но если вы хотите более разнообразную программу, лучше всё же приобрести гантели. Выбирайте разборные — те, что позволяют снимать и добавлять блинчики и за счёт этого меняют вес. 

Как часто нужно делать упражнения для рук, чтобы достичь результата? 

Стоит качать руки 2–4 раза в неделю. Например, вы можете сделать два упражнения по 3–5 подходов в один день и то же самое в другой. Или тренироваться 4 раза в неделю и на каждом занятии делать одно упражнение по 5 подходов. Главное, чтобы у вас получалось хорошо утомить мышцы, а затем дать им достаточно отдыха для восстановления. 

Сколько повторений и подходов нужно делать, чтобы накачать руки? 

Стремитесь выполнить 12–20 подходов на мышечную группу в неделю. Количество повторений зависит от веса, с которым вы работаете. Если вы тренируетесь в зале и имеете большой выбор снарядов, подбирайте отягощение так, чтобы выполнить 6–12 раз в подход. Тем, кто занимается дома, стоит ориентироваться на свои ощущения — делайте до тех пор, пока не почувствуете, что через пару повторений наступит отказ мышц и вы не сможете выполнить ни разу. 

Как правильно питаться, чтобы накачать руки? 

Старайтесь потреблять 1,6–2,2 г белка на кг веса тела. Например, если вы весите 70 кг, в сутки нужно съедать 112–154 г белка. Чтобы набрать норму, можете потреблять высокобелковые продукты вроде курицы, яиц или творога, а также добавить спортивное питание. Лучшие упражнения для рельефного тела🔥🏋🏻30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё телоКак накачать ноги дома без железа10 лучших упражнений для ягодицУпражнение «мёртвый жук» для сильного пресса и здоровой спины15 лучших упражнений для ног
Источник